O ovo de galinha é um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros e aparece tanto nas refeições do dia a dia quanto em dietas específicas voltadas para aumento de massa muscular e saúde geral. Um ovo médio, de cerca de 50 gramas, contém aproximadamente 5,6 g de proteína, sendo considerado uma fonte acessível e nutritiva desse macronutriente essencial.
Distribuição da proteína entre clara e gema
Embora seja comum associar a clara à maior parte da proteína, estudos mostram que tanto a clara quanto a gema participam de forma equilibrada dessa composição. Em média, metade da proteína do ovo está na clara e a outra metade na gema.
Para se ter uma ideia, 100 g de gema concentram aproximadamente 15,8 g de proteína, enquanto 100 g de clara oferecem cerca de 10,9 g. Como cada ovo tem em torno de 30 g de clara e 20 g de gema, o teor proteico acaba se equilibrando.
Nutrientes além da proteína
A clara é composta basicamente de proteína e água, enquanto a gema, além de proteínas, é rica em gorduras boas e micronutrientes. Entre eles estão:
-
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K;
-
Vitaminas do complexo B, como a colina (B8), essencial para o funcionamento cerebral e muscular;
-
Minerais: ferro, fósforo, zinco e cálcio.
Esses nutrientes fazem do ovo um alimento completo, capaz de auxiliar na manutenção da saúde da pele, da visão, do sistema nervoso e até na prevenção de doenças.
Modo de preparo influencia no valor nutricional
A forma de preparo pode alterar a composição final do ovo. O ovo cozido preserva praticamente todos os nutrientes do alimento cru. Já o ovo frito tende a ter um teor maior de gordura, variando conforme a quantidade de óleo ou manteiga utilizada.
Leia também: 11 alterações nas unhas que podem indicar problemas de saúde
Versatilidade na cozinha
O ovo se destaca também pela sua praticidade. Pode ser consumido cozido, mexido, em forma de omelete ou até mesmo em preparos doces e salgados. Receitas como omeletes recheadas ou a crepioca — mistura de tapioca com ovo batido — são alternativas saudáveis e rápidas para incluir no cardápio diário.
Alternativas para quem não consome ovos
Para pessoas com alergias, intolerâncias ou que optam por dietas sem ovos, existem diversas outras fontes de proteína:
-
Origem animal: frango, peixe, cortes magros de carne vermelha, leite e derivados.
-
Origem vegetal: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados (como o tofu), quinoa, aveia, oleaginosas (castanhas e amêndoas) e sementes como chia e linhaça.
Nesses casos, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental para ajustar quantidades e combinações adequadas.
Fonte: Einstein Hospital Israelita / Foto: Freepik – stockking